LATIHAN GERAK BERIRAMA UNTUK KEBUGARAN TUBUH DALAM RANGKA MELAWAN VIRUS COVID-19

Nama : Adelia F.N 

No      : 01

Kelas : 9C

                                                                                      LATIHAN GERAK BERIRAMA

     Pada saat-saat seperti ini kita harus menjaga kesehatan imun tubuh. Jangan biarkan imun dalam tubuh menurun, karena virus akan mudah menyerang ketika imun menurun. Daya tubuh yang kuat menjadi salah satu benteng menghadapi virus COVID-19. Olahraga teratur menjadi cara untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh. 

     Berikut contoh olahraga yang dapat dilakukan di rumah selama virus Corona melanda :

1. Jumping Jack

• Gerakannya sederhana yaitu dengan membuka kedua kaki sambil merentangkan kedua tangan ke atas kepala. Lakukan beberapa kali dalam delapan hitungan.

2. Lompat Tali

• Jika tidak memiliki lompat tali, bisa menggunakan tali karet yang disusun memanjang sebagai alternatif. Gerakannya yaitu kedua tangan sejajar dengan bahu saat memegang talinya, lalu putar tali ke belakang badan dengan catatan pergelangan tangan rileks. Tubuh ikut melompat seiring dengan ayunan tali. Loncat secara santai agar tali tidak terinjak.

3. Yoga

• Ada beberapa gerakan yoga yang cocok untuk pemula yang dapat dilakukan di rumah sebagai berikut :

1) Tree Pose

• Gerakan yang pertama mulailah dengan berdiri tegak. Kemudian, letakkan kedua telapak tangan di depan dada. Untuk bagian kaki, tekuk lutut ke arah luar menjauhi tubuh dan tempelkan telapak kaki di bagian paha. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik. Setelah 30 detik, ganti kaki sebelahnya dan ulangi gerakan yang sama.

2) Downward-facing Dog

• Pada posisi ini tubuh berbentuk huruf V terbalik, di mana posisi kepala menghadap ke bawah. Pertama, mulailah dengan membungkuk meletakan kedua tangan di atas matras. Kemudian, posisi telapak tangan ini harus lebih maju daripada bahu. Selanjutnya untuk posisi kaki, letakkan lutut di atas matras menekuk. Lalu, angkat lutut yang menempel di matras hingga kaki  lurus dari ujung ke ujung. Pastikan posisi tubuh lurus, tidak membungkuk saat melakukan pose ini. Pertahankan posisi ini sambil menarik napas panjang sebanyak 5-10 kali.

3) Cat-cow

• Melakukan gerakan ini secara rutin memberikan peregangan yang baik untuk kesehatan tulang belakang. Letakkan telapak tangan dan lutut pada matras, lalu regangkan tulang punggung dengan gerakan menekuk dan meluruskan tubuh. Pastikan bahwa tulang punggung selalu tetap lurus.

4) Mountain Pose

• Mountain pose adalah salah satu gerakan yoga yang paling sederhana. Berdiri diam dengan dada terbuka dan tangan di sisi tubuh. Gerakan ini juga digunakan untuk menganalisis postur tubuh kita, apakah postur tubuh kita sudah tepat. kita bisa mulai melakukan gerakan ini dengan berdiri tegak. Kemudian rasakan di bagian punggung apakah telah benar-benar lurus. Posisi tangan di samping tubuh dengan tangan terbuka.

5) Gerakan Yoga Child’s Pose

• Ini adalah salah satu gerakan rileks yang paling menenangkan setelah melakukan gerakan yoga  yang lain. Setiap kali kalian merasa kewalahan atau merasa lelah, lemaskan tubuh dengan child pose ini. Dari pose downward-facing dog yang sebelumnya dilakukan, turunkan pantat ke bawah, tempelkan lutut dan punggung telapak kaki dengan matras. Turunkan juga bahu ke lantai dengan kepala menghadap ke lantai. Luruskan tangan ke depan sejauh mungkin.

4. Sit Up

• Gerakan sit up yang tepat sebagai               berikut:

1) Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut.

2) Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. 

3) Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha.

4) Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. 

5) Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali.

5. Squat

• Gerakan squat yang benar sebagai               berikut:

1) Awali dengan posisi berdiri tegak.

2) Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

3) Turunkan tubuh sejauh yang kita bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.

4) Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.

5) Saat menurunkan tubuh seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.

6) Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu kita mempertahankan batang tubuh tetap tegak, sehingga punggung tidak akan berputar.

6. Lunge 

• Gerakannya yaitu dengan melangkahkan kaki lurus ke depan dengan sedikit squad, lalu bergantian dengan kaki satunya. Kedua tangan diletakkan di pinggang.

7. Menari Mengikuti Musik

• Jika tidak ingin gerakan olahraga yang membosankan, cukup putar musik dan bergoyanglah mengikuti irama musik. Hal tersebut lebih menyenangkan dan bebas.

     Itulah beberapa olahraga yang dapat dilakukan di rumah. Selamat mencoba agar daya tahan tubuh dapat stabil sehingga kita dapat terhindar dari virus Covid-19.